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1、制定健身计划不能忽视的10种食物很多的人们刻苦训练，但他们的饮食却一团糟，他们在训练花费的时间和精力被这样白白被浪费掉了。为什么呢？因为他们认为营养是复杂的，无意间忽略了这个问题。我完全理解，因为我曾经是那样的认为，并且也那么做了。但是，我们要让训练达到最大效果，就要让自己更加聪明的吃。这意味着你要知道营养是如何工作的，以及如何利用它为自己的健康和力量获得收益。这适用于任何人，无论是一般的健身目的或增肌减脂的目的。这里是我的十大食物清单，帮助你获得更多的肌肉和力量：1.瘦牛肉如果你想增加肌肉质量，这应该是你的主食。为什么呢？因为它富含各种各样的成分有利于肌肉生长。平均来说，瘦牛肉的三盎司只有1
2、54卡路里，但它提供了10种必需的营养物质，包括铁，锌和B族维生素。更重要的是，它提供给你的身体优质的蛋白质（不是所有的蛋白质都是相等的），和氨基酸与胰岛素，以促进肌肉生长的较高水平。对于那些试图减肥的朋友来说，这应该是个好消息，3盎司瘦牛肉提供大约1.5杯豆类相同数量蛋白质，但只有一半的热量。2.去皮的鸡胸如牛肉，这是高质量的蛋白质，这是肌肉补充和修复，以及骨骼健康和体重维持，重要的来源。当然，有很多的方法烹饪，你可以做菜时加入鸡肉。也可以直接煮熟进行加工调味。3.干酪没有多少人知道这一点，奶酪构成相对纯净的酪蛋白。酪蛋白是一个缓慢消化的蛋白质，这意味着它是完美的肌肉维护的成分。这一点比较有
3、用的是，对于那些并没有太多时间进行补充进食的朋友，干酪应该放在你的冰箱里了。不要忘记，奶酪也是维生素B12的良好来源，以及钙和其他重要的营养物质。我的建议是：买脱脂/低脂的干酪。4.鸡蛋鸡蛋中含有优质蛋白质，9种必需氨基酸，胆碱，优质的脂肪和维生素D，概括起来讲，他们是最物有所值的成分。5.乳清蛋白还有一个原因，乳清蛋白补充剂是健美世界上最流行补充品，因为它们提供的蛋白质以实惠的价格快速，方便的来源。健美运动员通常使用他们，当他们醒来时，锻炼之后，和他们的一些饭菜混合。然而，对于我们这些非健美，只需用它在我们锻炼之后可以非常有效补充，使肌肉质量增加即可。不要彻底依赖于它。它更重要的是可以从整个
4、饮食结构上得到高品质的蛋白质，将它提升你的饮食摄入水平，而非完全依靠。（点击文章下“阅读全文”可查看小编为您推荐的优质乳清蛋白）6.金枪鱼等鱼类高蛋白，低脂肪，并含有丰富的-3脂肪酸。这里的关键是-3脂肪酸。他们是必不可少的，不仅是为了健康原因，还因为它们提高了脂肪的减少，并确保你的身体机能的正常功能，比如你的新陈代谢。7.燕麦片燕麦是复合碳水化合物、低血糖指数（GI）的理想来源：更好的微量营养素结构和更多的膳食纤维增加饱腹感减少饥饿较低的后续能量摄入（第二餐的效果）脂肪减少总之，增加脂肪减少对于那些希望减肥的朋友一定是好东西，包括对肌肉的“保护”能力。8.全谷类粗粮让消化更有效率，并且比精制
5、谷物提供更多的营养物质，因此可以促进持续的能量水平和整体健康。例如，糙米可以帮助提高你的生长激素水平，这对于增加肌肉的生长，减少脂肪，肌肉和力量的关键。9.水果和蔬菜首先，水果和蔬菜的抗氧化剂，这是你的免疫系统的健康运作所必需的丰富来源。其次，他们提供大量其它营养物质，如维生素C，维生素E和-胡萝卜素。最后，你的身体需要这些蔬菜和水果提供的纤维，来帮助你冲洗出掉身体里不需要的垃圾。10.健康的脂肪我知道你们中的一些讨厌脂肪以期望完全消灭身体脂肪的思想，但良好的脂肪对肌肉生长至关重要。事实上，它们在生产激素（睾丸激素和生长激素）中起重要作用，它负责肌肉生长和力量增长，代谢率提升，侧面帮助你摆脱更多的脂肪。此外，许多重要器官也需要维护功能的脂肪存在。多不饱和和不饱和脂肪是好脂肪。你可以找到他们在鲑鱼，坚果，亚麻籽，鳄梨和种子中获取。他们也都含有丰富的-3和-6脂肪酸。现在你知道平常的饮食中应该什么作为重点，什么东西有利于你的健康，能让你的训练事半功倍了吧。
